ATK – Fysisk træning

Vi anbefaler man stræber efter at følge prioriteringen efter alder/hold

Styrketræning

Styrketræning skal introduceres tidligt til floorballspillere. Det er vigtigt at man i de første mange år, udelukkende arbejder med kropsvægtsøvelser og en overvægt af øvelser der styrker ”core”.

Øvelserne skal helst være som en del af leg eller forhindringsbaner. Eksempelvis ”trillebør”, krabbegang, hop fra ”helle” til ”helle”. Fra U13 og frem, kan der trænes mere traditionel styrketræning, men kropsvægtsøvelser og core anbefales stadig som en fast del af træningen. Er styrketræningen mere intensiveret og noget der trænes udover floorballtræningen, må den kun udføres hver anden dag, for at tilgodese restitution. Det anbefales kun at træne funktionelle øvelser, der involverer flere led såsom lunges, squat, rotationsøvelser, armstrækninger og træk øvelser (rygøvelser).

Konditionstræning

Definitionen på konditionstræning er træning der forbedrer kondition, og derved evnen til at arbejde med forhøjet puls over længere tid.

Alt træning der øger pulsen vil forbedre konditionen i en vis grad. Skal det være målrettet optimal forbedring af konditionen, skal pulsen højt op, og holdes på et nogle lunde stabilt niveau i et par minutter eller længere.

Konditionstræning kan med fordel laves gennem løb, når det er målrettet floorball. Ligeledes kan det foregå i en hal med retningsskift, for at imitere spillet så meget som muligt.

Har spillerne tid og overskud ved siden af de planlagte træninger, kan konditionstræningen også klares med en løbetur, eventuelt opdelt i 500-1000 meters intervaller med efterfølgende pauseforhold (2:1). 

Hurtighedstræning

Hurtighedstræning trænes rent praktisk på fødderne med højintens fart.

Der kan være tale om stigningsløb afsluttende med spurt, “suicide run”. Det foregår med konstante retningsskift, ved nær maksimal fart eller decideret reaktionsløb, hvor spilleren går fra helt stillestående direkte over i maksimal fart.

Sidstnævnte kan med fordel trænes med stav og bold, hvor en spiller står med ryggen til en anden spiller, der laver en hård pasning, og hvor forreste spiller skal “fange” bolden så hurtigt som muligt.

Herved skal eksplosivitetstræningen for musklerne omdannes til brugbar fart på banen.

Eksplosivitetstræning 

Her er tale om decideret styrketræning, målrettet at få musklerne til at arbejde sammen og lave sammentrækninger, med så høj fart som muligt.

Denne træningsform er kun tilladt at udføre for spillere, der har minimum 2 års erfaring med “klassisk” styrketræning.

Alle øvelser udføres enten med meget tunge vægte (2-5 gentagelser), eller som plyometrisk træning som jumpsquat eller lignende.

Det anbefales at denne træningsform kun udføres med en erfaren træner tilstede.

Koordination og motorik

Motorisk udvikling er en vigtig del af alle børns fysik. Det er også en træningsdel, der skal fokuseres meget på i de tidlige år. Generelt skal næsten 1/3 af tiden i hallen, for U9 og U11, have fokus på netop dette. Selve øvelserne er både med og uden stav. Specielt de helt unge, kan med fordel lave øvelser uden stav i form af leg mv. I de tidlige år, skal der være fokus på grovmotorisk træning af de store muskelgrupper. Fra U13 og frem, skal finmotorisk træning prioriteres. Jo ældre børnene bliver, jo mere vil koordinations- og motoriktræning overvejende blive med stav og bold.

Mobility

Mobility er i ordets forstand evnen til at være mobil. Her er tale om at flytte kroppens fysiske begrænsninger for smidighed og bevægelse, og derved få større bevægebane over de forskellige led.

Jo ældre man bliver, jo mere begrænset bliver vores bevægeudslag hen over kroppens led. Det er ikke en fysisk forandring, men nærmere en forandring som effekt af manglende brug af yderstillinger.

Det kan være enten passivt som strækøvelser, eller aktive med bevægelsestræning i forskellige yderstillinger.

Der er to primære årsager til at lægge vægt på mobility som supplement til floorballspiller:

• Skadesforebyggende
• Præstationsoptimering

I begge tilfælde, vil en øget mobility sikre kroppens evne til at udvikle muskelarbejde og kraft i en presset yderstilling. Eksempelvis i en tackling eller en dyb lunges for at erobre bolden.

Skadesforebyggende

Skader kan opdeles i to kategorier:

• Forebyggelse af overbelastningsskader
• Forebyggelse af akutte skader

Både overbelastningsskader og akutte skader, er primært noget man ser hos de ældre spillere. Det skyldes for akutte skader, at de bliver tungere og muligvis også mindre smidige, men også fordi intensiteten og kontakten i spillet stiger. Udover dette, opbygges en overbelastningsskade over tid, nogle gange år, og kan derfor også være en årsag til det ses hos de ældre spillere.

Selve de skadesforebyggende tiltag er en kombination af forskellige metoder.

1. Målrettet styrketræning til at øge stabiliteten og styrken omkring de mest belastede led såsom knæ, ankler, hofter og rygsøjlen.
2. Mobilitetstræning til at sikre kroppen stadig kan arbejde optimalt i yderstillinger.
3. Generel opmærksomhed på kroppen signaler. Hvilke signaler skal tages meget seriøst og hvilken kan man spille videre med. I alle tilfælde er det vigtigt at opsøge læge eller anden behandler, så tidligt som muligt, for at få afklaret symptomerne.

Frekvenstræning

Frekvenstræning er betegnelsen for en træningsform, der tilsigter en forbedring af evnen til at flytte fødderne hurtigst muligt. Floorballspillere skal kunne bevæge fødderne hurtigt og præcist.

En spiller med ‘hurtigt ben-/fodarbejde’ vil især have fordele ved hurtige retningsskift, hvor den fod der bruges til at ‘sætte af med’ placeres hurtigere i jorden, hvorved personen kommer hurtigere afsted.

Hurtige fødder kan også gavne spilleren i situationer, hvor spilleren har bolden inden for spilafstand. Her vil modstanderen vanskeligt kunne reagere på den hurtige boldkontakt og de pludselige retningsskift. Frekvenstræning skal have meget høj prioritet til og med U13 og herefter trænes kontinuerligt. Træning af hurtige fødder kan udføres som en del af opvarmningen.